Workout Description
Pour temps :
800m de course
Puis, en descente de répétitions par paliers :
Round 1 : 10 pompes – 15 air squats – 5 pompes – 10 air squats
Round 2 : 8 pompes – 12 air squats – 4 pompes – 8 air squats
Round 3 : 6 pompes – 10 air squats – 3 pompes – 6 air squats
Round 4 : 4 pompes – 8 air squats – 2 pompes – 4 air squats
Round 5 : 2 pompes – 6 air squats – 1 pompe – 2 air squats
400m de course entre chaque round (rounds 1 à 4)
Puis finir par :
800m de course
Total course : ~3,2 km
Objectif : maintenir un rythme régulier sur la course et enchaîner les sets de pompes/squats sans pause prolongée. Chaque transition doit être immédiate.
Why This Workout Is Hard
This workout combines ~3.2km of running with moderate bodyweight volume (70 total push-ups, 106 total air squats) in a descending rep scheme. The structure provides built-in recovery through running intervals between rounds, preventing continuous high-intensity accumulation. While the total volume is substantial, the movements are fundamental with no skill complexity. The pacing demand is moderate—average athletes can sustain this for approximately 25-35 minutes. The main challenge is maintaining consistent effort across the run-strength-run pattern, not overwhelming fatigue or loading.
Benchmark Times for Murph Prep – Road to Hero
- Elite: <11:15
- Advanced: 12:45-14:30
- Intermediate: 16:45-19:30
- Beginner: >37:00
Training Focus
This workout develops the following fitness attributes:
- Endurance (8/10): Approximately 3.2km of running with minimal recovery between efforts creates sustained cardiovascular demand. The repeated 400m and 800m runs maintain aerobic intensity throughout the workout.
- Stamina (7/10): Descending rep scheme totals ~110 push-ups and ~165 air squats performed with minimal rest. Muscular endurance is heavily tested across upper body and legs with continuous output.
- Speed (7/10): Immediate transitions between running and gymnastics with no prolonged rest. Maintaining steady pacing on runs and quick cycling through descending sets demands consistent speed and efficiency.
- Flexibility (3/10): Air squats require moderate hip and ankle mobility; push-ups demand shoulder and thoracic mobility. Basic ranges of motion needed; no extreme positions required.
- Power (3/10): Some explosive demand in push-ups and squats, but the descending rep scheme and fatigue accumulation shift focus toward grinding through reps rather than explosive output.
- Strength (2/10): Bodyweight-only movements with no external load. Push-ups and air squats test relative strength endurance rather than maximal force production capacity.
Scaling Options
Pompes : remplacer par des pompes sur les genoux (maintenir le gainage) ou des pompes inclinées sur un box/banc pour les débutants. Réduire le volume total de 20-30% si nécessaire (ex: Round 1 : 8 pompes – 12 squats – 4 pompes – 8 squats). Course : remplacer par du rameur ou vélo assault (800m course = ~1000m rameur ou ~2 min vélo assault ; 400m course = ~500m rameur ou ~1 min vélo assault) pour les athlètes avec des limitations aux membres inférieurs ou des douleurs articulaires. Volume réduit : supprimer le dernier 800m final ou réduire les 400m entre rounds à 200m pour les débutants. Air squats : si douleur aux genoux, réduire la profondeur ou utiliser une chaise comme cible.
Scaling Explanation
Scalez si : vous ne pouvez pas faire 10 pompes consécutives avec bonne forme, si vous avez des douleurs articulaires à la course, ou si vous estimez dépasser 50 minutes. La priorité absolue est la qualité des pompes — une pompe complète vaut mieux que deux pompes à moitié. Ne sacrifiez jamais la technique pour maintenir le rythme. L'objectif de temps est 25-40 minutes pour un athlète intermédiaire. Si vous êtes débutant, visez 35-50 minutes avec scaling. Le signal que vous avez bien géré votre effort : vous devez accélérer légèrement sur le dernier 800m final, pas le subir.
Intended Stimulus
Effort modéré à soutenu sur une durée cible de 25 à 40 minutes. Ce workout combine endurance aérobie (course ~3,2 km au total) et travail musculaire au poids du corps avec une structure décroissante qui récompense la régularité. L'adaptation visée est double : développer le moteur aérobie tout en maintenant la qualité de mouvement sous fatigue légère. Le défi principal est mental et de gestion du rythme — la structure en descente donne l'impression que ça devient plus facile, mais la course entre chaque round maintient la pression cardiovasculaire constante. Énergie : effort soutenu et régulier, pas d'explosivité maximale.
Coach Insight
Pacing course : partez conservateur sur le premier 800m — c'est un piège classique de partir trop vite. Visez une allure conversationnelle (7-8/10 d'effort). Les 400m entre rounds doivent être courus, pas marchés, mais à un rythme que vous pouvez maintenir 5 fois de suite. Transitions immédiates : dès que vous finissez la course, enchaînez directement les pompes sans vous arrêter pour 'reprendre votre souffle' — c'est l'objectif du workout. Pompes : gardez le corps gainé, coudes à 45°, poitrine qui touche le sol. Si vous sentez que la forme se dégrade, mieux vaut faire une micro-pause de 2 secondes que de faire des pompes avec le dos qui s'affaisse. Air squats : profondeur complète à chaque rep, talons au sol, genoux dans l'axe des orteils. Erreur commune : négliger la profondeur des squats quand les jambes fatiguent après la course. Stratégie mentale : la structure décroissante est votre alliée — visualisez chaque round comme plus court que le précédent.
Benchmark Notes
Primary limiters are running pace and push-up endurance under fatigue across ~3.2km total running. L5 (~21 min) reflects a mid-level CrossFitter holding ~5:30/km pace with minimal rest on the bodyweight sets. Push-ups become the bottleneck in later rounds as cumulative fatigue sets in.
Modality Profile
3 movements total: Push-Up (G), Air Squat (G), Run (M). Two gymnastics movements and one monostructural movement = 67% G, 33% M, 0% W.
